Как выживать, когда нечем
Friday, 30 September 2016 15:41![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
andrzejnДублирую пост из группы психологической самопомощи (Фейсбук, Вконтакте - присоединяйтесь).
Судя по опросу, лидирует интерес к "вялым" состояниям - апатии, астении и депрессии. С них и начнём.
Тема эта очень обширная, потому что одни и те же симптомы могут возникать по множеству совсем разных причин. Переутомление, тревога, горе, стрессовое и физическое истощение, гормональные нарушения, клиническая депрессия, анемия, возрастные кризисы... Тут важна диагностика, потому что каждую из причин нужно устранять своими средствами. Однако есть самые базовые рекомендации, которые полезны почти всегда, и этот пост посвящён им. О подробностях и отдельных вариантах поговорим потом отдельно.
Для начала определения. Апатия - это безразличие, отрешённость. Силы могут быть, но ничего не хочется и не интересно. Астения - это слабость и нехватка энергии. Интересы могут быть, но сил ни на что не хватает. Не вошедшая в бытовой язык абулия - это безволие. Могут быть и силы, и интересы, но не хватает импульса, чтобы что-то выбрать и начать делать. Депрессия, в классическом случае - это всё вместе (апатия, астения, абулия) плюс мрачная безнадёга и отвращение к себе.
Теперь о диагностике. Стоит сходить к эндокринологу и невропатологу. (Если не хватает сил, желания и мотивации сходить - это само по себе диагностический симптом; если не хватает денег или свободного времени - тоже симтом, но другой). Для начала хотя бы проверьтесь на депрессию (тесты Бека и Зунга - http://www.psyline.ru/tests.htm ) и тревожность (тест Спилбергера-Ханина - http://psychojournal.ru/shkala_samoocenki.html ). Хорош 8-факторный опросник Спилбергера-Радюка, который меряет сразу всё; онлайн-тест доступен на http://psytest.info/node/17 , но там требуется (бесплатная) регистрация на сайте. Если вы параноите по этому поводу, то можете вручную посчитать свои баллы теста на http://psycabi.net/testy/126-test-na-stress-i-depressiyu-8-faktornyj-lichnostnyj-oprosnik-spilbergera-radyuka
Теперь что с этим делать. Базовые универсальные методы, которые не спасут полностью, но облегчат состояние. Надёргано из разных источников и опробовано на себе.
1. Если вы грызёте себя и чувствуете вину за то, что многого сейчас не можете и не хотите, а должны бы - попробуйте перестать. Вы сейчас - это смартфон с почти разряженной батарейкой, большинство функций отключились. Ваш организм и психика мудро устроены, всё сейчас ориентировано на то, чтобы сберечь заряд, выжить в дефиците возможностей. И это лучшее, что вы сейчас можете сделать. Поберегите себя, позвольте себе быть слабыми и неспособными. Это не навсегда, это пройдёт. Но потом. А сейчас сфокусируйтесь на том, на что вашей батарейки ещё хватает.
2. По возможности, выбросьте из жизни всё, что разряжает батарейку. Всё, что расстраивает, утомляет, пугает, вызывает тошноту. Отложите. Не сейчас. Да, не от всего можно избавиться. Но то, что можно - отложите на потом. Не принимайте решения и не делайте выборы, без которых пока можно обойтись, это тоже тратит силы. Всё, что можно - переведите в автоматические рутины, с календарём дел и напоминалками. Всё, что можно делать, не включаясь мозгами и чувствами - на автопилот.
3. Всё, что заряжает батарейку - берите. Всё, что ещё хоть как-то радует, приятно, комфортно, хоть немного хочется, всё, что получается - берите и делайте. Вкусная еда, напитки, ванна, комфортная одежда и постель, друзья, прогулки, сериалы, книги, игры, собаки и котики - всё, что добавляет вам сил и интереса к жизни. Не надейтесь полностью этим зарядиться и вылечиться, это сейчас невозможно. Но хоть чуть-чуть подкрепиться - уже хорошо.
4. Простые телесные вещи. Есть досыта, спать вдоволь, хоть какая физическая нагрузка (не надо убиваться на тренажёрах, просто пройти пешком пару километров - уже неплохо), свежий воздух, солнечный свет. Душ или ванна. Обнимашки, секс или мастурбация. Да, для многих из нас этот набор звучит как недостижимая мечта, но тем не менее. Всё, что получается. Если кто-нибудь может вас вытаскивать, напоминать и помогать - отлично.
5. Рацион. Какой-нибудь мультивитаминный комплекс из аптеки. Оттуда же - глицин, лецитин, рыбий жир, триптофан. Можно взять всё вместе в виде витаминно-аминокислотного комплекса из магазина спортивных пищевых добавок. Ну или, альтернативно - полноценная еда. Зерновые, бобовые, зелень, рыба, мясо (веганы, извините...), молоко, сыр, шоколад, красное вино (бокал в день), чай, кофе.
6. И просто помните, даже если сейчас не верится: нынешнее состояние - не навсегда. Оно пройдёт.
Судя по опросу, лидирует интерес к "вялым" состояниям - апатии, астении и депрессии. С них и начнём.
Тема эта очень обширная, потому что одни и те же симптомы могут возникать по множеству совсем разных причин. Переутомление, тревога, горе, стрессовое и физическое истощение, гормональные нарушения, клиническая депрессия, анемия, возрастные кризисы... Тут важна диагностика, потому что каждую из причин нужно устранять своими средствами. Однако есть самые базовые рекомендации, которые полезны почти всегда, и этот пост посвящён им. О подробностях и отдельных вариантах поговорим потом отдельно.
Для начала определения. Апатия - это безразличие, отрешённость. Силы могут быть, но ничего не хочется и не интересно. Астения - это слабость и нехватка энергии. Интересы могут быть, но сил ни на что не хватает. Не вошедшая в бытовой язык абулия - это безволие. Могут быть и силы, и интересы, но не хватает импульса, чтобы что-то выбрать и начать делать. Депрессия, в классическом случае - это всё вместе (апатия, астения, абулия) плюс мрачная безнадёга и отвращение к себе.
Теперь о диагностике. Стоит сходить к эндокринологу и невропатологу. (Если не хватает сил, желания и мотивации сходить - это само по себе диагностический симптом; если не хватает денег или свободного времени - тоже симтом, но другой). Для начала хотя бы проверьтесь на депрессию (тесты Бека и Зунга - http://www.psyline.ru/tests.htm ) и тревожность (тест Спилбергера-Ханина - http://psychojournal.ru/shkala_samoocenki.html ). Хорош 8-факторный опросник Спилбергера-Радюка, который меряет сразу всё; онлайн-тест доступен на http://psytest.info/node/17 , но там требуется (бесплатная) регистрация на сайте. Если вы параноите по этому поводу, то можете вручную посчитать свои баллы теста на http://psycabi.net/testy/126-test-na-stress-i-depressiyu-8-faktornyj-lichnostnyj-oprosnik-spilbergera-radyuka
Теперь что с этим делать. Базовые универсальные методы, которые не спасут полностью, но облегчат состояние. Надёргано из разных источников и опробовано на себе.
1. Если вы грызёте себя и чувствуете вину за то, что многого сейчас не можете и не хотите, а должны бы - попробуйте перестать. Вы сейчас - это смартфон с почти разряженной батарейкой, большинство функций отключились. Ваш организм и психика мудро устроены, всё сейчас ориентировано на то, чтобы сберечь заряд, выжить в дефиците возможностей. И это лучшее, что вы сейчас можете сделать. Поберегите себя, позвольте себе быть слабыми и неспособными. Это не навсегда, это пройдёт. Но потом. А сейчас сфокусируйтесь на том, на что вашей батарейки ещё хватает.
2. По возможности, выбросьте из жизни всё, что разряжает батарейку. Всё, что расстраивает, утомляет, пугает, вызывает тошноту. Отложите. Не сейчас. Да, не от всего можно избавиться. Но то, что можно - отложите на потом. Не принимайте решения и не делайте выборы, без которых пока можно обойтись, это тоже тратит силы. Всё, что можно - переведите в автоматические рутины, с календарём дел и напоминалками. Всё, что можно делать, не включаясь мозгами и чувствами - на автопилот.
3. Всё, что заряжает батарейку - берите. Всё, что ещё хоть как-то радует, приятно, комфортно, хоть немного хочется, всё, что получается - берите и делайте. Вкусная еда, напитки, ванна, комфортная одежда и постель, друзья, прогулки, сериалы, книги, игры, собаки и котики - всё, что добавляет вам сил и интереса к жизни. Не надейтесь полностью этим зарядиться и вылечиться, это сейчас невозможно. Но хоть чуть-чуть подкрепиться - уже хорошо.
4. Простые телесные вещи. Есть досыта, спать вдоволь, хоть какая физическая нагрузка (не надо убиваться на тренажёрах, просто пройти пешком пару километров - уже неплохо), свежий воздух, солнечный свет. Душ или ванна. Обнимашки, секс или мастурбация. Да, для многих из нас этот набор звучит как недостижимая мечта, но тем не менее. Всё, что получается. Если кто-нибудь может вас вытаскивать, напоминать и помогать - отлично.
5. Рацион. Какой-нибудь мультивитаминный комплекс из аптеки. Оттуда же - глицин, лецитин, рыбий жир, триптофан. Можно взять всё вместе в виде витаминно-аминокислотного комплекса из магазина спортивных пищевых добавок. Ну или, альтернативно - полноценная еда. Зерновые, бобовые, зелень, рыба, мясо (веганы, извините...), молоко, сыр, шоколад, красное вино (бокал в день), чай, кофе.
6. И просто помните, даже если сейчас не верится: нынешнее состояние - не навсегда. Оно пройдёт.
