Таке

В предыдущем посте я описала, что такое ИИ-чат и с чем мы на самом деле имеем дело. Теперь о том, как с этим инструментом безопасно и полезно взаимодействовать, особенно если вы находитесь в терапии или идёте самостоятельным путём.

Первое, о чём важно помнить: людям для ко-регуляции обычно требуется один из трёх видов поддержки или их комбинация:
- Физическая ко-регуляция — объятия, рукопожатия, заботливые прикосновения
- Эмоциональная — тёплые слова, тёплый тон, чуткая эмоциональная реакция
- Когнитивная — идеи и слова, которые помогают «поставить голову на место»

ИИ способен только на последнее, и то с оговорками.
Поэтому, решая говорить или не говорить с ИИ, важно сначала понять, какой вид ко-регуляции вам сейчас нужен, и идти в диалог только если нужна именно когнитивная. Иначе почти неизбежно возникнет ощущение пустоты и провала: нет ни прикосновений, ни эмоционального контакта, есть только буквы на экране.

Второе, очень важное — пространство общения с ИИ не является надёжным и стабильным. Из-за обновлений системы у ИИ-чатов могут резко и без предупреждения меняться тон и стиль общения: вчера он был тёплый, сегодня читает нотации; вчера был открыт к любым, даже сумасшедшим идеям, сегодня жёстко заземляет и гоняет тапком за любые ненаучные мысли. Это может ощущаться как отвержение, обрыв коннекта, шок (особенно, если вы в очень эмцоционально уязвимом состоянии). Этим в частности отличается ChatGPT. Например, какое-то продолжительное время он выступал в роли эмоционально вовлеченного друга, а потом внезапно стал сухим и холодным, что для очень многих людей всерьез ощущалось как предательство и потеря близкого человека. Иногда после апдейтов он через пару недель стабилизируется и «приходит в себя», а иногда нет. Вобщем, не стоит ожидать, что он месяц за месяцем может удерживать один и тот же стиль без перебоев. Есть способы получить больше стабильности (о них я напишу отдельно) но полностью проблему они не решают.

Третье — у ИИ бывают «галлюцинации». Он может уверенно нести полную чушь, додумывать факты и выдавать логично звучащие, но неверные объяснения. Это не злой умысел, а текущее ограничение технологии.Есть способы снизить вероятность этого, о них тоже будет отдельный пост.

О чём с ИИ-чатом можно и полезно говорить:

1. Прояснение мыслей и состояний
Когда есть смутное ощущение, путаница, внутренний шум, и хочется разложить это на слова.

Примеры:
«Помоги сформулировать, что со мной происходит»
«Мне трудно понять, почему меня это так задело»
«Какие здесь могут быть разные интерпретации?»

Здесь ИИ-чат работает как зеркало языка: предлагает формулировки, структуры, возможные связи. Вы не обязаны с ними соглашаться — вы выбираете, что вам откликается.

2. Продолжение размышлений между сессиями
Когда хочется аккуратно подумать о теме, поднятой в терапии, не углубляясь в самокопание.
Например:

«Мы с терапевтом говорили про границы, помоги мне ещё раз это разобрать»
«Какие бывают здоровые реакции в такой ситуации?»

Это не замена терапии, а способ удержать нить размышления и углубиться в тему.

3. Работа с текстом, письмами и дневниками
ИИ-чат отлично подходит для:
– переписывания текста
– поиска более точных формулировок
– структурирования заметок
– перевода чувств в слова

4. Психообразование
Объяснение понятий, моделей и терминов:
– что такое перенос
– чем тревога отличается от страха
– какие бывают защитные реакции
– как в целом работает психика в травме

5. Навигация и варианты действий
Когда важно сузить хаос и увидеть возможные шаги, не принимая решение за вас.

Например:
«Какие здесь могут быть варианты?»
«Что обычно помогает людям в таких ситуациях?»

О чём не стоит говорить или говорить с большой осторожностью:

1. Кризисные и опасные состояния
Если вы находитесь в остром кризисе, сильной диссоциации, суицидальных мыслях или состоянии, где требуется живой контакт и помощь ИИ-чат не подходит. Он сделает только хуже. Не потому что он «плохой», а потому что:
– он не чувствует ваше реальное состояние
– он почти никогда не может самостоятельно определить, что вас унесло «во внутреннюю хтонь», особенно если текст остаётся хорошо структурированным
– из-за этого он может начать поддерживать мрачные мысли вместо того, чтобы помогать с ними справляться (если вы явно не задали такую задачу)
Кроме того:
– он не может «взять на ручки» и утешить
– у него нет психики и живого присутствия
– в кризисе чаще нужна эмоциональная, а не когнитивная регуляция

2. Диагностика и медицинские решения
ИИ-чат может объяснить, что вообще бывает, но в нём заложены жёсткие ограничения: он не ставит диагнозы, не назначает лечение и не заменяет врача или терапевта.

3. Места, где вы склонны терять опору и критичность
Если вы замечаете, что начинаете:
– воспринимать ответы как истину в последней инстанции
– опираться на них больше, чем на себя
– искать подтверждение своей безнадёжности

разговор лучше прекратить. Иначе есть риск скатиться в глубокую психологическую яму.

Очень важно помнить: ИИ усиливает то, с чем к нему приходят.
Если приходить в полном раздрае — он усилит раздрай. Если приходить в раздрае, но с хотя бы одним кусочком устойчивости и желанием из него выйти, и прямо просить помощи именно в этом, он поможет усилить устойчивый кусочек.

В общении с ИИ нет другого человека, нет другой нервной системы, о которую можно опереться, нет человеческого сознания, которое может взять управление на себя. Вы там одни с бескрайним океаном человеческого опыта и смыслов, который не имеет собственной воли или личности. Поэтому полезный ориентир такой: если после общения вам становится яснее, спокойнее или хотя бы устойчивее — инструмент работает. Если становится тяжелее, тревожнее или безнадёжнее — это знак сделать паузу или сменить режим, а не идти глубже.

Одна из самых полезных вещей в общении с ИИ — это то, что оно всегда итеративное.
Первый ответ не обязан быть самым подходящим. Поэтому можно и нужно давать обратную связь:
«Это не то»
«Мне от этого хуже»
«Давай по-другому»
«Мне сейчас не нужен анализ»
(мое любимое) «Хватит душнить!»

ИИ-чат не обижается, не разрушается и не требует уважения или подобострастия. Он работает лучше, если вы точно обозначаете, что вам подходит, а что нет. Бывает, что ответ не нравится, потому что он слишком общий, слишком умный, слишком холодный или, наоборот, перегружен «психотерапевтическим жаргоном». Или ИИ-чат ушёл в анализ вместо валидации и поддержки, начал заземлять, когда вам хотелось исследовать, или каким-то образом усилил раздрай и добавил тревоги. Или вам нужна была когнитивная ясность, а вышло отражение чувств; вы хотели инструкцию, а получили рассуждения; вы хотели просто выговориться, а вам начали предлагать решения.

Это не конец света и не значит, что с вами что-то не так. ИИ просто попытался помочь и промахнулся. С людьми такое тоже бывает.

Кроме того, ИИ нужно некоторое время, чтобы подстроиться под ваш стиль речи, формулировки, уровень детализации и те типы ответов, которые вы поощряете или отклоняете. Поэтому можно и нужно прямо говорить ему, что не подошло и что хотелось бы вместо того, что вы получили.

Подытоживая, лучше всего воспринимать ИИ-чат как цифровое и интерактивное дополнение к вашей голове: компаньона для брейншторминга, зеркало языка, источник идей, прояснитель смыслов, поддержку в размышлениях.

В следующем посте я напишу уже о логистике: как выстраивать правила общения, как организовывать чаты, и как снижать риски нестабильности и галлюцинаций.

 За что вы себя хотите похвалить на этой неделе?
Особенно, если вы смогли в чем-то расхламить свою жизнь от ненужных вещей, мертвых отношений, устаревших верований.