Код ожирения
Monday, 4 May 2020 10:28![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
andrzejnНачиная своё похудение и оптимизируя его в процессе, я многое прочитал, посмотрел и систематизировал. Нет смысла подробно описывать все принципы, потому что это уже давно сделали другие авторы; если вас интересует эта тема, то я рекомендую две книги, в которых собрано всё существенное (то есть достаточно любой одной из них, они говорят одно и то же, только разными фразами).
Это "Код ожирения" Джейсона Фанга (книгу издавали также под названием "Дикий гормон») и "Что и когда есть" Андрея Беловешкина. Их легко нагуглить.
Главные идеи:
* Накопление или сброс жира регулируется через инсулинорезистентность или чувствительность к инсулину, а эту чувствительность можно улучшать путём длительного снижения уровней инсулина и кортизола.
* Диетические меры – общеизвестные: максимально отказаться от сахара (а также добавленной фруктозы и сахарозаменителей; к сожалению, стевия тут тоже не помогает), рафинированной пшеничной муки и рафинированного же растительного масла, выпечки из них. Соответственно увеличить в рационе долю животных и рыбных жиров, сливочного и нерафинированного оливкового масла, овощей, цельнозерновых круп. Добавлять в пищу немного уксуса, пить чай и кофе (несладкие, но можно с солью и сливками).
* Организационные мероприятия в основном тоже общеизвестны: есть два-три раза в сутки без никаких перекусов между ними (вместо перекусов можно пить те же чай и кофе) есть медленно и умеренно, только чтобы утолить голод, укладывать все эти приёмы пищи в 8 часов за сутки (можно в 6 или даже в 4), оставляя остальные 16 (18, 20) часов на голодание (когда можно только пить воду, чай и кофе). Можно один-три раза в неделю устраивать 24-часовое голодание (например, от обеда до обеда следующего дня) или 36-часовое. Вдоволь спать и медитировать.
Вот и всё. Этого достаточно. А подробности и объяснения читайте в книгах.
Это "Код ожирения" Джейсона Фанга (книгу издавали также под названием "Дикий гормон») и "Что и когда есть" Андрея Беловешкина. Их легко нагуглить.
Главные идеи:
* Накопление или сброс жира регулируется через инсулинорезистентность или чувствительность к инсулину, а эту чувствительность можно улучшать путём длительного снижения уровней инсулина и кортизола.
* Диетические меры – общеизвестные: максимально отказаться от сахара (а также добавленной фруктозы и сахарозаменителей; к сожалению, стевия тут тоже не помогает), рафинированной пшеничной муки и рафинированного же растительного масла, выпечки из них. Соответственно увеличить в рационе долю животных и рыбных жиров, сливочного и нерафинированного оливкового масла, овощей, цельнозерновых круп. Добавлять в пищу немного уксуса, пить чай и кофе (несладкие, но можно с солью и сливками).
* Организационные мероприятия в основном тоже общеизвестны: есть два-три раза в сутки без никаких перекусов между ними (вместо перекусов можно пить те же чай и кофе) есть медленно и умеренно, только чтобы утолить голод, укладывать все эти приёмы пищи в 8 часов за сутки (можно в 6 или даже в 4), оставляя остальные 16 (18, 20) часов на голодание (когда можно только пить воду, чай и кофе). Можно один-три раза в неделю устраивать 24-часовое голодание (например, от обеда до обеда следующего дня) или 36-часовое. Вдоволь спать и медитировать.
Вот и всё. Этого достаточно. А подробности и объяснения читайте в книгах.
no subject
Date: Monday, 4 May 2020 08:14 (UTC)Не только сахара, но и углеводы, вместе с макарошкой и печенюшкой. И даже натуральные соки, там бездны сахаров и каллорий.
По-большому счёту и современные сорта фруктов если и можно, то в крайне ограниченном кол-ве.
Клетчатка -- да, сахара -- нет.
В сложных блюдах тяжело учесть пропорцию ингридиентов, состав, калорийность и те.пе.
По этим же причинам придется отказаться от полуфабрикатов и консервов.
И ограничить в кулинарных приемах -- так как трудно понять сколько жиров пошло при жарке и тушении.
no subject
Date: Monday, 4 May 2020 08:56 (UTC)Остальное всё да.