Советы худеющего
Monday, 24 August 2020 15:06![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
andrzejnИтоговые рекомендации по режиму питания я собирался выложить позже, когда дохудею до запланированного веса. Но это, судя по всему, случится ещё не скоро (у меня сейчас затяжной регресс и застой, см. картинку), так что пускай сейчас.
Во всём сказанном ниже нет ничего нового и уникального, это всё растиражировано по интернету. Это просто моя подборка рецептов и пояснений, которые сработали в моём случае. Предупреждение: в таком виде оно подходит для условно здоровых людей. Если у вас уже диагностирован диабет, панкреатит, гепатит, холецистит или ещё какая болезнь, связанная с желудочно-кишечным трактом – сначала проконсультируйтесь с врачом.
Итак, что работает, в порядке убывания важности и эффективности:
1. Когда есть.
a) Интервальное голодание. Самый типовой вариант – 8/16 (8 часов в сутки можно есть, 16 часов – только пить воду и чай-кофе без сахара). Например, завтракать через 4 часа после пробуждения, и дальше отсчитывать дозволенное окно от этого завтрака. По моему опыту, молоко в утреннем кофе не мешает, его можно. Войдя во вкус, некоторые легко переходят на режим 6/18 или даже 4/20. Ключевое слово: легко. На этом режиме вам теперь жить всю жизнь, так что он должен заходить легко и безо всякого напряжения воли.
б) Исключить перекусы. Вообще. Любая еда, то есть вообще любая, даже самая здоровая, даже овощи, даже бескалорийные сахарозаменители – вызывает временный подъём инсулина. А наша задача, по большому счёту, только в том, чтобы эти всплески всячески сгладить и ограничить. Так что в дозволенное пищевое окно укладываем 2–3 полноценных приёма еды, когда себя не ограничиваем и наедаемся досыта, а между ними – только вода и чай-кофе без сахара. Но уж эти 2–3 раза – досыта, не микроскопические диетические дозы.
2. Как жить.
а) Снизить кортизол. Высокий кортизол наращивает жир не хуже инсулина, и ничего с ним не поделать. Так что – настолько спокойная бесстрессовая жизнь, насколько удаётся. Наладить достаточный сон. Днём гулять. Приятные занятия и хорошие отношения. Дополнять успокоительными и адаптогенами, если надо.
б) Умеренные физические нагрузки. Основные калории уходят с дыханием при базовом обмене, так что часами изнурять себя в спортзале совершенно не обязательно. Ходить пешком свои 8–10 тысяч шагов в день, плюс стоять в планке минуту-другую или делать 10–15 минут базовой гимнастики (которой нас учили ещё в младшей школе) – достаточно. Сверх этого – по вкусу, если вам оно в удовольствие.
3. Что есть. Самая незначительная часть, на самом деле, если вы уже выполняете предыдущие пункты.
а) Максимально ограничить продукты, которые сильно поднимают инсулин и одновременно вызывают желание съесть ещё и побольше (привет инстинктам обезьяны, жившей в саванне): чистый сахар, все продукты и напитки с ним (из сладкого лучше ограничиться фруктами-ягодами; смузи уже не очень; фруктовые соки, даже фреши, лучше не надо); очищенную пшеничную муку и выпечку из неё (цельнозерновая и ржаная мука лучше); рафинированное растительное масло (нерафинированное лучше, особенно оливковое); добавленную соль (калорий не содержит, но удерживает в организме воду, и тоже вызывает желание съесть побольше).
б) Алкоголь, по моему опыту, умеренно можно, хотя он тоже связывает воду, а ещё добавляет пофигизма и стимулирует нажраться. Лайфхак: пить нужно без закуски, ну или с символической фруктово-овощной нарезкой. Без закуски не получится выпить слишком много, а без выпивки не получится съесть слишком много. Так что – еда отдельно, алкоголь отдельно.
Теперь о сложностях и лайфхаках.
Сложность, собственно, одна: нужно изменить пищевые привычки не на несколько месяцев, а на всю оставшуюся жизнь. А на еду у нас завязано очень много, это и способ легко получить дозу удовольствия, и заесть стресс и тревогу, и скомпенсировать дефицит общения, и всякое ещё.
* То есть глобальный совет один: добавить в свою жизнь побольше всяких других приятностей, по возможности несовместимых с едой. Тактильные ощущения, секс, танцы, физические нагрузки, курение, затягивающие игры, увлекательная работа, сновидения, что угодно. Всё, что привлекает.
* Когда в неположенное время хочется чем-то перекусить, то может сработать несладкое питьё с разными вкусами. Всяческие специи в разных сочетаниях – первый вариант. Корица в чае и кофе, например, неплохо заменяет сахар.
* Полоску шоколада тоже можно, особенно если чёрного, 72–75% какао или больше.
* БАДы для похудения действуют примерно никак, ни хуже не делают, ни лучше. Но если с ними худеть веселее и увереннее (вот как мне), то на здоровье. Эффект плацебо – мощная ведь штука. Есть польза от тех добавок, которые компенсируют дефицит чего-нибудь в рационе. Ну там, рыбий жир в капсулах вместо того, чтобы раз в пару дней есть рыбу, порошковый коллаген вместо жилистого мяса и холодца, мультивитамины вместо полноценного разнообразного питания. А то организм на дефицит веществ реагирует смутным желанием жрать всё, пока не попадётся нужное.
* Ежедневные мотиваторы у всех разные, найдите свои. Кому-то нравится ежедневно становиться на умные весы и рисовать точки на графике, кто-то меряет талию и бёдра, кто-то стремится влезть в любимую одежду, кого-то радует долго гулять без одышки и больных коленей. Кому-то легче собраться в группу и поддерживать друг друга, кому-то проще самому. Ищите. Мотиваторы необходимы, без них временами будет трудно.
* (Техника безопасности). В любых практиках похудения есть риск сорваться в расстройство пищевого поведения. Поэтому важно не эскалировать практику. Выставили режим питания – и никаких "а ужму-ка я интервал ещё немножко, а уменьшу ещё калории, а исключу ещё вот эти продукты". Едим вдоволь, разнообразно, и даже ужасную выпечку с сахаром не исключаем абсолютно, а только ограничиваем. Выставили разумную цель в начале, достигли её – и дальше худеть не стараемся. Сорвались в процессе, сошли с красивой нисходящей линии (как я) – себя не грызём, не наказываем, не отрабатываем срыв, режим не ужесточаем, просто продолжаем практику дальше.
Во всём сказанном ниже нет ничего нового и уникального, это всё растиражировано по интернету. Это просто моя подборка рецептов и пояснений, которые сработали в моём случае. Предупреждение: в таком виде оно подходит для условно здоровых людей. Если у вас уже диагностирован диабет, панкреатит, гепатит, холецистит или ещё какая болезнь, связанная с желудочно-кишечным трактом – сначала проконсультируйтесь с врачом.
Итак, что работает, в порядке убывания важности и эффективности:
1. Когда есть.
a) Интервальное голодание. Самый типовой вариант – 8/16 (8 часов в сутки можно есть, 16 часов – только пить воду и чай-кофе без сахара). Например, завтракать через 4 часа после пробуждения, и дальше отсчитывать дозволенное окно от этого завтрака. По моему опыту, молоко в утреннем кофе не мешает, его можно. Войдя во вкус, некоторые легко переходят на режим 6/18 или даже 4/20. Ключевое слово: легко. На этом режиме вам теперь жить всю жизнь, так что он должен заходить легко и безо всякого напряжения воли.
б) Исключить перекусы. Вообще. Любая еда, то есть вообще любая, даже самая здоровая, даже овощи, даже бескалорийные сахарозаменители – вызывает временный подъём инсулина. А наша задача, по большому счёту, только в том, чтобы эти всплески всячески сгладить и ограничить. Так что в дозволенное пищевое окно укладываем 2–3 полноценных приёма еды, когда себя не ограничиваем и наедаемся досыта, а между ними – только вода и чай-кофе без сахара. Но уж эти 2–3 раза – досыта, не микроскопические диетические дозы.
2. Как жить.
а) Снизить кортизол. Высокий кортизол наращивает жир не хуже инсулина, и ничего с ним не поделать. Так что – настолько спокойная бесстрессовая жизнь, насколько удаётся. Наладить достаточный сон. Днём гулять. Приятные занятия и хорошие отношения. Дополнять успокоительными и адаптогенами, если надо.
б) Умеренные физические нагрузки. Основные калории уходят с дыханием при базовом обмене, так что часами изнурять себя в спортзале совершенно не обязательно. Ходить пешком свои 8–10 тысяч шагов в день, плюс стоять в планке минуту-другую или делать 10–15 минут базовой гимнастики (которой нас учили ещё в младшей школе) – достаточно. Сверх этого – по вкусу, если вам оно в удовольствие.
3. Что есть. Самая незначительная часть, на самом деле, если вы уже выполняете предыдущие пункты.
а) Максимально ограничить продукты, которые сильно поднимают инсулин и одновременно вызывают желание съесть ещё и побольше (привет инстинктам обезьяны, жившей в саванне): чистый сахар, все продукты и напитки с ним (из сладкого лучше ограничиться фруктами-ягодами; смузи уже не очень; фруктовые соки, даже фреши, лучше не надо); очищенную пшеничную муку и выпечку из неё (цельнозерновая и ржаная мука лучше); рафинированное растительное масло (нерафинированное лучше, особенно оливковое); добавленную соль (калорий не содержит, но удерживает в организме воду, и тоже вызывает желание съесть побольше).
б) Алкоголь, по моему опыту, умеренно можно, хотя он тоже связывает воду, а ещё добавляет пофигизма и стимулирует нажраться. Лайфхак: пить нужно без закуски, ну или с символической фруктово-овощной нарезкой. Без закуски не получится выпить слишком много, а без выпивки не получится съесть слишком много. Так что – еда отдельно, алкоголь отдельно.
Теперь о сложностях и лайфхаках.
Сложность, собственно, одна: нужно изменить пищевые привычки не на несколько месяцев, а на всю оставшуюся жизнь. А на еду у нас завязано очень много, это и способ легко получить дозу удовольствия, и заесть стресс и тревогу, и скомпенсировать дефицит общения, и всякое ещё.
* То есть глобальный совет один: добавить в свою жизнь побольше всяких других приятностей, по возможности несовместимых с едой. Тактильные ощущения, секс, танцы, физические нагрузки, курение, затягивающие игры, увлекательная работа, сновидения, что угодно. Всё, что привлекает.
* Когда в неположенное время хочется чем-то перекусить, то может сработать несладкое питьё с разными вкусами. Всяческие специи в разных сочетаниях – первый вариант. Корица в чае и кофе, например, неплохо заменяет сахар.
* Полоску шоколада тоже можно, особенно если чёрного, 72–75% какао или больше.
* БАДы для похудения действуют примерно никак, ни хуже не делают, ни лучше. Но если с ними худеть веселее и увереннее (вот как мне), то на здоровье. Эффект плацебо – мощная ведь штука. Есть польза от тех добавок, которые компенсируют дефицит чего-нибудь в рационе. Ну там, рыбий жир в капсулах вместо того, чтобы раз в пару дней есть рыбу, порошковый коллаген вместо жилистого мяса и холодца, мультивитамины вместо полноценного разнообразного питания. А то организм на дефицит веществ реагирует смутным желанием жрать всё, пока не попадётся нужное.
* Ежедневные мотиваторы у всех разные, найдите свои. Кому-то нравится ежедневно становиться на умные весы и рисовать точки на графике, кто-то меряет талию и бёдра, кто-то стремится влезть в любимую одежду, кого-то радует долго гулять без одышки и больных коленей. Кому-то легче собраться в группу и поддерживать друг друга, кому-то проще самому. Ищите. Мотиваторы необходимы, без них временами будет трудно.
* (Техника безопасности). В любых практиках похудения есть риск сорваться в расстройство пищевого поведения. Поэтому важно не эскалировать практику. Выставили режим питания – и никаких "а ужму-ка я интервал ещё немножко, а уменьшу ещё калории, а исключу ещё вот эти продукты". Едим вдоволь, разнообразно, и даже ужасную выпечку с сахаром не исключаем абсолютно, а только ограничиваем. Выставили разумную цель в начале, достигли её – и дальше худеть не стараемся. Сорвались в процессе, сошли с красивой нисходящей линии (как я) – себя не грызём, не наказываем, не отрабатываем срыв, режим не ужесточаем, просто продолжаем практику дальше.
